Buenos dias, hoy ha sido una mala noche, mucho sueño y poco dormir, pero..........hay que levantarse igual, asi que haremos lo que podamos.
Como siempre,vamos a hacer un calentamiento, voy a hacer saltos de cuerda 10 minutos. Vosotros hacer lo que os sea más cómodo. Espero que no os cuete tanto como a mí, tengo la sensacion de que hoy, haga lo que haga, se va a hacer muy duro.
Vamos a hacer un básico.
* Dominadas, .
* Sentadillas
* Flexiones
* Abdominales Superiores
* Lumbares
El objetivo es hacer: 10 series de 5 repeticiones de cada ejercico de forma consecutiva, es decir:
1 serie = 5 Dominadas + 5 Sentadillas + 5 Flexiones + 5 Abdominales + 5 Lumbares.
.Descansando 1 minuto desde que haces la última lumbar hasta que vuelves a empezar con la primera dominada.
Mis resultados son: 10 series 34´37".
Las dominadas como siempre o peor, no solo pude completar la primera seria completa, sino que las 3 últimas series ya no era capaz de levantarme, ni con ayuda de salto, ni con impulso corporal, ni tan siquiera apoyando las piernas en un banco, así que me he tenido que conformar con mantenerme colgado hasta que no aguantaba más.
Supongo que es normal, pero noto mucha diferencia entre mi resistencia en dominadas y el resto de ejercicios, así que me obligaré a hacer al menos 5/10 todos los dias.
No os olvideis de estirar.
jueves, 30 de julio de 2015
miércoles, 29 de julio de 2015
Dia 4
Buenos dias, otro dia de curro, otro dia de ejercicio. Hoy he tenido que salir temprano para hacer unos recaditos y ya he aprovechado y salí con la bici a rodar un ratito, 25/30 minutos aproximadamente, así que ya he dejado los piernas y los pulmones "calentitos".
Tenia pensado hacer una serie mas larga de ejercicios cardivasculares, pero por falta de tiempo y cansancio he decidido repetir la de la semana pasada.
Por si acaso os pongo la rutina que tenia pensada para hoy, por si os animais, sino yo la haré el Viernes.
Como siempre primero un calentamiento de 10 minutos minimo.
El objetivo es hacer 3 Series de:
* 50 Multisaltos (abrir y cerrar brazos y piernas simultaneamente)
* 10 Burpees
* 25 Abdominales de elevacion de piernas
* 50 multisaltos
* 25 Abdominales normales
* 10 burpees
Si la haceis, tomar nota de vuestro tiempo global. Recordar que teneis que descansar 2´ entre cada serie.
El obejtivo de hoy es hacer 3 SERIES de:
* 15 Skipping
* 15 Burpees
* 15 abdominales de escalador
* 12 Saltos al pecho,
DESCANSA 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE.
Mis resultados. 3 series en 17´35".
Tenia pensado hacer una serie mas larga de ejercicios cardivasculares, pero por falta de tiempo y cansancio he decidido repetir la de la semana pasada.
Por si acaso os pongo la rutina que tenia pensada para hoy, por si os animais, sino yo la haré el Viernes.
Como siempre primero un calentamiento de 10 minutos minimo.
El objetivo es hacer 3 Series de:
* 50 Multisaltos (abrir y cerrar brazos y piernas simultaneamente)
* 10 Burpees
* 25 Abdominales de elevacion de piernas
* 50 multisaltos
* 25 Abdominales normales
* 10 burpees
Si la haceis, tomar nota de vuestro tiempo global. Recordar que teneis que descansar 2´ entre cada serie.
El obejtivo de hoy es hacer 3 SERIES de:
* 15 Skipping
* 15 Burpees
* 15 abdominales de escalador
* 12 Saltos al pecho,
DESCANSA 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE.
Mis resultados. 3 series en 17´35".
martes, 28 de julio de 2015
Dia 3
Hoy es Martes, ayer Lunes no pudimos entrenar porque pagamos los "excesos" del fin de semana, asi que el objetivo de la semana es entrenar de Martes a Sabado.
Empezamos el calentamiento con 10 minutos de salto de cuerda y despues haremos una rutina similar al dia 1 con algún ejercicio nuevo.
* Dominadas, flexiones en barra, Pull Ups
* Sentadillas o Squats
* Flexiones o Push Ups.
* Abdominales Superiores o Sit Ups
* Lumbares (tumbado boca abajo levantar el tronco, sin usar las manos).
* Abdominales en Flexion estatica . en posicion de flexion con los codos apoyados en el suelo intentar mantener el tronco recto (15 a 30 segundos).
* Abdominales oblicuos en posicion estatica. Mantener la posicion 15´de cada lado.
El objetivo es hacer: 10 series de 5 repeticiones de cada ejercico de forma consecutiva, es decir:
1 serie = 5 Dominadas + 5 Sentadillas + 5 Flexiones + 5 Abdominales + 5 Lumbares + 15/30´ Flexion estatica +15´ Oblicuos estatico
.Descansando 1 minuto desde que haces la última lumbar hasta que vuelves a empezar con la primera dominada.
Mis resultados: 7 series en 31´17".
Recordar estirar bien al terminar, sino mañana os arrepentireis.
Empezamos el calentamiento con 10 minutos de salto de cuerda y despues haremos una rutina similar al dia 1 con algún ejercicio nuevo.
* Dominadas, flexiones en barra, Pull Ups
* Sentadillas o Squats
* Flexiones o Push Ups.
* Abdominales Superiores o Sit Ups
* Lumbares (tumbado boca abajo levantar el tronco, sin usar las manos).
* Abdominales en Flexion estatica . en posicion de flexion con los codos apoyados en el suelo intentar mantener el tronco recto (15 a 30 segundos).
* Abdominales oblicuos en posicion estatica. Mantener la posicion 15´de cada lado.
El objetivo es hacer: 10 series de 5 repeticiones de cada ejercico de forma consecutiva, es decir:
1 serie = 5 Dominadas + 5 Sentadillas + 5 Flexiones + 5 Abdominales + 5 Lumbares + 15/30´ Flexion estatica +15´ Oblicuos estatico
.Descansando 1 minuto desde que haces la última lumbar hasta que vuelves a empezar con la primera dominada.
Mis resultados: 7 series en 31´17".
Recordar estirar bien al terminar, sino mañana os arrepentireis.
viernes, 24 de julio de 2015
Dia 2.
Madre mia que agujetas en los brazos y los dorsales, por la sensación que tenía al terminar ayer era previsible.........uffff, estoy peor de lo que imaginaba. El pecho está un poco cargado de las flexiones pero sin agujetas y las piernas, abdominales y lumbares sin señales de esfuerzo extra. No esta mal, 50% aceptable.
Tal y como estoy hoy seria muy complicado repetir los ejercicios de ayer, así que voy a cambiar radicalmente de ejercicios y hoy haré una serie de ejercicios mucho más aerobicos.
Como siempre primero un calentamiento de 10 minutos minimo.
El obejtivo de hoy es hacer 3 SERIES de:
* 15 Skipping (para quien no sepa, consiste en correr en el sitio levantando las rodillas hasta la altura de la cadera de forma alterna)
* 15 Burpees (este nombre no tiene tradución, además cuanto antes lo aprendáis antes lo odiareis/amereis) según he leido es igual de duro que de efectivo.
* 15 abdominales de escalador ( aprovechando el dibujo del Burpees, en la posicion 3, subir una rodilla al pecho y despues intercambiarlas , como si fuera skipping en posicion de flexion)
* 12 Saltos al pecho, con los pies juntos saltar e intentar tocar con las rodillas en el pecho.
DESCANSA 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE.
Mis resultados. 3 series en 18´40".
Jod......r con los Burpees............ no he podido hacer ninguna serie completa seguida, he tenido que parar en todas las series en los burpees.....1 o 2 veces he parado......lo unico bueno es que me duelen tanto las piernas que ya no siento las agujetas de ayer........
No olvideis estirar, hoy fundamentalmente las piernas, sino mañana........
Hoy es Viernes asi que descansaré Sabado y Domingo, si tengo tiempo saltaré un poco a la cuerda y punto.
Tal y como estoy hoy seria muy complicado repetir los ejercicios de ayer, así que voy a cambiar radicalmente de ejercicios y hoy haré una serie de ejercicios mucho más aerobicos.
Como siempre primero un calentamiento de 10 minutos minimo.
El obejtivo de hoy es hacer 3 SERIES de:
* 15 Skipping (para quien no sepa, consiste en correr en el sitio levantando las rodillas hasta la altura de la cadera de forma alterna)
* 15 Burpees (este nombre no tiene tradución, además cuanto antes lo aprendáis antes lo odiareis/amereis) según he leido es igual de duro que de efectivo.
* 12 Saltos al pecho, con los pies juntos saltar e intentar tocar con las rodillas en el pecho.
DESCANSA 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE.
Mis resultados. 3 series en 18´40".
Jod......r con los Burpees............ no he podido hacer ninguna serie completa seguida, he tenido que parar en todas las series en los burpees.....1 o 2 veces he parado......lo unico bueno es que me duelen tanto las piernas que ya no siento las agujetas de ayer........
No olvideis estirar, hoy fundamentalmente las piernas, sino mañana........
Hoy es Viernes asi que descansaré Sabado y Domingo, si tengo tiempo saltaré un poco a la cuerda y punto.
Nomenclatura Crossfit
- Air Squat/Sentadilla al Aire
- Back Extension, Hip Extension, Hip-back Extension/Extensión de Columna, Extensión de Cadera, Extensión de Columnay Cadera
- Back Squat (aka Squat)/Sentadilla
- Ball Slams/Lanzamiento de Balón al Suelo
- Barbell Snatch/Arrancada
- Bar Muscle-up/Muscle Up en Barra
- Box Jump Variations/Variantes de Saltos al Cajón
- Burpee Demo
- Clean & Jerk/Dos Tiempos
- Clean/Cargada
- Dip/Fondos de Tríceps
- Double Unders/Dobles de Comba
- Dumbell Snatch/Arrancada con Mancuerna
- Dumbell Split Lifts/Alzamientos con Mancuernas en Tijera
- Kipping Pull-up/Dominada con Balanceo
- Front Squat/Sentadilla Frontal
- Glute-Ham Sit-up/Abdominal en GHD
- Handstand Push-up/Fondo Vertical
- Hang Clean/Cargada Colgante
- Hang Power Clean/Cargada Potente Colgante
- Hang Power Snatch/Arrancada Potente Colgante
- Hang Snatch/Arrancada Potente
- Heaving Snatch Balance
- Split Jerk/Jerk con Tijera
- Kettlebell Swings/Balanceos con Kettlebell
- Knees to Elbows/Rodillas a Codos
- L-sit
- Medicine Ball Cleans/Cargadas con Balón Medicinal
- Muscle-up
- Overhead Squat/Sentadilla de Arranque
- Power Clean/Cargada Potente
- Power Snatch/Arrancada Potente
- Pressing Snatch Balance
- Shoulder Press, Push Press y Push Jerk
- Snatch/Arrancada
- Snatch Balance
- Thruster
- Wall Ball/Lanzamiento de Balón
- Walking Lunges/Zancadas Dinámicas
Dia 1
Como siempre, antes de empezar cualquier ejercicio físico debemos hacer un calentamiento, podeis hacer lo que querais y dependerá de donde esteis, pero minimo 10 minutos.
Trotar, andar en bici, saltar a la cuerda,.....
Para empezar voy a hacer 5 ejercicios variados que me ayudarán a valorar mi estado de forma actual. Los ejercicios son:
* Dominadas, flexiones en barra, Pull Ups o como las querais llamar.
* Sentadillas o Squats(nombre que se le da en crossfit).
* Flexiones o Push Ups.
* Abdominales Superiores o Sit Ups(tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, levanta el tronco he intenta tocar el suelo que tienes detras de los talones)
* Lumbares (tumbado boca abajo levantar el tronco, sin usar las manos).
El objetivo es hacer: 10 series de 5 repeticiones de cada ejercico de forma consecutiva, es decir:
1 serie = 5 Dominadas + 5 Sentadillas + 5 Flexiones + 5 Abdominales + 5 Lumbares.
.Descansando 1 minuto desde que haces la última lumbar hasta que vuelves a empezar con la primera dominada.
Es importante que anoteis el numero de series que completais y el tiempo empleado. Si llegais a 10 perfecto, sino da igual, es solo para poner un punto de partida.
Mis resultados: 10 series en 30´50".
MUY IMPORTANTE: QUE NADIE SE PIENSE QUE HE CONSEGUIDO HACER 10 SERIES DE 5 DOMINADAS, LA IDEA ES DAR EL MAXIMO PARA CONSEGUIR HACER 5 COMO SEA. por ejemplo, en mi caso han sido:
1 serie: 5 correctas
2 serie: 3 correctas y 2 saltando desde el suelo
3 serie: 5 Saltando desde el suelo
4 serie ........
......
...
.
.
......y asi sucesivamente, hasta que en el principio de la serie 11 ya no me movia de ninguna forma, asi que 10 series completas y punto.
Aparentemente no estoy muy cansado, pero no siento los antebrazos y los dorsales los tengo muy cargados, ahora toca estirar todos los musculos que hemos trabajado para minimizar "los daños". Veremos mañana como estamos.
Trotar, andar en bici, saltar a la cuerda,.....
Para empezar voy a hacer 5 ejercicios variados que me ayudarán a valorar mi estado de forma actual. Los ejercicios son:
* Dominadas, flexiones en barra, Pull Ups o como las querais llamar.
* Sentadillas o Squats(nombre que se le da en crossfit).
* Flexiones o Push Ups.
* Abdominales Superiores o Sit Ups(tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, levanta el tronco he intenta tocar el suelo que tienes detras de los talones)
* Lumbares (tumbado boca abajo levantar el tronco, sin usar las manos).
El objetivo es hacer: 10 series de 5 repeticiones de cada ejercico de forma consecutiva, es decir:
1 serie = 5 Dominadas + 5 Sentadillas + 5 Flexiones + 5 Abdominales + 5 Lumbares.
.Descansando 1 minuto desde que haces la última lumbar hasta que vuelves a empezar con la primera dominada.
Es importante que anoteis el numero de series que completais y el tiempo empleado. Si llegais a 10 perfecto, sino da igual, es solo para poner un punto de partida.
Mis resultados: 10 series en 30´50".
MUY IMPORTANTE: QUE NADIE SE PIENSE QUE HE CONSEGUIDO HACER 10 SERIES DE 5 DOMINADAS, LA IDEA ES DAR EL MAXIMO PARA CONSEGUIR HACER 5 COMO SEA. por ejemplo, en mi caso han sido:
1 serie: 5 correctas
2 serie: 3 correctas y 2 saltando desde el suelo
3 serie: 5 Saltando desde el suelo
4 serie ........
......
...
.
.
......y asi sucesivamente, hasta que en el principio de la serie 11 ya no me movia de ninguna forma, asi que 10 series completas y punto.
Aparentemente no estoy muy cansado, pero no siento los antebrazos y los dorsales los tengo muy cargados, ahora toca estirar todos los musculos que hemos trabajado para minimizar "los daños". Veremos mañana como estamos.
Antes de empezar
Mi objetivo futuro es tener un cuerpo equilibrado y definido, asi que he decidido intercalar dias de ejercicios "mas bien estaticos" (aunque en crossfit, poco tiempo estarás parado) y dias de ejercicios más dinámicos.
Como veís estoy intentando usar en vocabulario " de andar por casa", porque con la terminología de crossfit nos podemos liar un poco, al menos al principio. Después la iremos intercalando poco a poco.
En crossfit existen unas rutionas de ejercicios que se usan para valorar el estado de forma de la persona que empieza a practicar este deporte y que después se van repitiendo a lo largo del tiempo para comprobar los progresos. Para mi gusto son demasiado "agresivas", asi que he decidido darme un mes y después haré la primera prueba.
Por último os pongo mi estado de forma: peso, altura e i.m.c. que serán mi referencia personal, al menos al principio. en cualquier farmacia encontrareis una vascula que os de estos tres datos. Recordar la ropa que llevais puesta ese dia o apuntarla por detrás del tiquet, cambia mucho el peso de la ropa de invierno a verano y no es cuestion de llevarse sustos innecesarios.
Presentación
Buenos días, como el propio nombre del blog indica, este blog ha sido creado para compartir mis experiencias en el mundo del crossfit que hoy empiezo (23/07/2015).
Llevo practicamente toda la vida haciendo deporte, al menos desde que yo recuerdo, siempre en deportes de equipo. Con el paso de los años, los compañeros de equipo se van reduciendo y con el tiempo te das cuenta de que te has quedado solo. En ese momento debes decidir si sigues haciendo deporte o lo dejas. En personas como yó la decisión fue muy fácil...........seguir haciendo deporte en solitario.
Primero fue el gimnasio, después correr, después nadar, algo de bicicleta, alguna "pachanguita" con los amigos, pero todo termina por agotarte psicológicamente y cada vez te cuesta más obligarte a hacer ejercicio.
Para ponerlo más fácil todavía, decides casarte y tener hijos, así que dejas de descansar de noche y el madrugar para hacer ejercicio se convierte casi en un imposible y lo de salir de trabajar para entrenar ya ni os cuento. Desde la distancia os digo, que si estáis en esa fase no os agobies ( a mi me pasó, quería pero no podía), lo único que tenéis que tener claro es si os sigue apeteciendo hacer deporte o no, independientemente de si podéis hacerlo.
Hoy día ya está todo mucho más estabilizado, así que he decidido retomar el ejercicio físico, durante este año y medio de parón que he tenido he descubierto el Crossfit y me ha picado la curiosidad. He visto mil vídeos por Internet y leído varios libros, así que he decidido empezar a practicarlo y aquí comienza la idea de crear un blog para todos los interesados.
Como os iba diciendo, me he dado cuenta de que existen muy pocas referencias para iniciarse en el Crossfit desde un estado de forma, tirando a lamentable y por eso he decidido hacer público mi estado de forma (altura, peso,imc...) y mis entrenamiento, pero sobre todo mis sensaciones mentales y físicas.
Espero que os sirva de ayuda a todos los que os interese este deporte, y a los que ya lo practicáis os agradecería toda vuestra ayuda, consejos y recomendaciones.
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